Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt och hur mycket ett kolhydratrikt livsmedel höjer blodsockret efter en måltid. Skalan går från 0 till 100, där rent glukos vanligtvis sätts till referensvärdet 100. Ju högre GI ett livsmedel har, desto snabbare omvandlas dess kolhydrater till blodsocker. I den här artikeln går vi igenom vad GI är, hur det mäts, dess historia och vilka för- och nackdelar måttet har – samt varför det bara är en pusselbit i en hälsosam kost.
Vad mäter det glykemiska indexet?
GI mäter enbart kolhydraternas effekt på blodsockret – inte ett livsmedels totala näringsvärde. Kolhydraterna kan vara naturligt förekommande, som i fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter, eller tillsatta i form av socker och stärkelse i exempelvis kakor, kex och snabbmat. När man bestämmer ett livsmedels GI låter man ett antal försökspersoner äta en bestämd mängd av livsmedlet och mäter sedan hur deras blodsocker förändras under de följande timmarna. Den kurvan jämförs med blodsockersvaret på referenslivsmedlet. Det är värt att komma ihåg att två livsmedel med samma GI kan skilja sig kraftigt åt i fråga om fiber, vitaminer, mineraler och fett.
Lågt, medelhögt eller högt GI?
Livsmedel brukar delas in i tre grupper utifrån sitt GI-värde:
- Lågt GI: 55 eller lägre – till exempel de flesta baljväxter, nötter, många frukter och grovt fullkornsbröd.
- Medelhögt GI: 56–69 – till exempel fullkornsris, råg och vissa frukter.
- Högt GI: 70 eller högre – till exempel vitt bröd, kokt potatis, vita ris och de flesta sockerrika livsmedel.
Glukos har alltså GI 100, medan vitt bröd ofta ligger runt 70–75. Ett vanligt missförstånd är att höga värden skulle vara ovanliga – tvärtom finns det gott om livsmedel långt över 70.
Vem uppfann GI-skalan?
Det glykemiska indexet utvecklades 1981 av professor David Jenkins och hans kollegor vid University of Toronto i Kanada. Syftet var ursprungligen att hjälpa personer med diabetes att välja livsmedel som ger en jämnare blodsockerkurva. Sedan dess har GI använts i drygt fyra decennier inom både kostforskning och praktisk kostrådgivning.
Hur mäts det glykemiska indexet?
Ett livsmedels GI bestäms genom standardiserade tester på en grupp friska försökspersoner. Var och en äter en portion av livsmedlet som motsvarar 50 gram tillgängliga kolhydrater. Därefter mäts blodsockret med jämna mellanrum under två timmar, och arean under blodsockerkurvan beräknas och jämförs med svaret på referenslivsmedlet (oftast glukos). Genom att testa flera personer och ta fram ett medelvärde får man fram ett GI-värde som är någorlunda jämförbart mellan olika livsmedel. Eftersom människors blodsockersvar varierar är värdena ungefärliga snarare än exakta.
GI räcker inte – glöm inte den glykemiska belastningen
En viktig begränsning med GI är att måttet inte tar hänsyn till hur mycket kolhydrater du faktiskt äter. Vattenmelon har till exempel högt GI, men innehåller så lite kolhydrater per portion att effekten på blodsockret blir liten. För att väga in portionsstorleken används därför ofta begreppet glykemisk belastning (GL), som räknas ut som GI multiplicerat med mängden tillgängliga kolhydrater i portionen, delat med 100. GL ger ofta en mer realistisk bild av hur en hel måltid påverkar blodsockret.
För- och nackdelar med GI
Fördelar
- Kan vara ett pedagogiskt verktyg för att förstå hur olika kolhydratkällor påverkar blodsockret.
- En kost där en stor del av kolhydraterna kommer från livsmedel med lågt GI har i studier kopplats till lägre risk för typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom – även om sådana samband inte bevisar orsak och verkan.
- Livsmedel med lågt GI är ofta fiberrika och mättande, vilket kan göra det lättare att hålla en jämn energinivå.
Nackdelar
- GI tar inte hänsyn till portionsstorlek – här behövs den glykemiska belastningen.
- Värdet säger inget om livsmedlets övriga näringsinnehåll. Choklad kan ha lägre GI än potatis, utan att för den skull vara nyttigare.
- Blodsockersvaret påverkas av hur måltiden är sammansatt – fett, protein och fiber sänker det glykemiska svaret, och samma livsmedel kan ge olika svar hos olika personer.
GI har alltså både styrkor och svagheter. Det är bäst som ett av flera verktyg, snickrat ihop med sunt förnuft kring helheten i kosten, snarare än som en absolut sanning.
Varför det kan vara bra att känna till GI
Att förstå grunderna i glykemiskt index kan göra det lättare att välja kolhydratkällor som ger en jämnare blodsockerkurva och en stabilare energinivå under dagen. Samtidigt är GI bara en pusselbit. En bra kost handlar om helheten: tillräckligt med fiber, grönsaker, protein och bra fetter, och en rimlig totalmängd mat. Om du har diabetes eller en annan sjukdom som påverkar blodsockret bör du alltid stämma av kostförändringar med din läkare eller en legitimerad dietist, eftersom råden behöver anpassas efter din situation.
