Socker och sötningsmedel är ett snårigt område när det kommer till blodsocker och glykemiskt index (GI). Allt socker är inte likadant, och sötningsmedel beter sig helt olika i kroppen. Här går vi igenom hur vanliga sockerarter och sötningsmedel påverkar blodsockret – och vad du bör tänka på.
GI för olika sockerarter
- Glukos (druvsocker) – GI 100, referensvärdet
- Vanligt strösocker (sackaros) – GI ca 65 (medel)
- Fruktos (fruktsocker) – GI ca 15–20 (lågt)
- Honung – GI ca 58 (medel)
- Agavesirap – lågt GI, men hög fruktoshalt
Att fruktos har lågt GI betyder inte att den är ”nyttigare” i stora mängder – stora intag av fruktos, särskilt från sötade drycker, har kopplats till andra nackdelar. Lågt GI är alltså inte hela bilden, vilket vi också tar upp i artikeln om vanliga myter om GI.
Sötningsmedel och blodsocker
Icke-kaloriska sötningsmedel som stevia, sukralos, aspartam och acesulfam-K innehåller inga eller försumbara kolhydrater och höjer i princip inte blodsockret. De kan därför vara ett alternativ för den som vill minska sockerintaget. Sockeralkoholer som erytritol och xylitol har lägre eller försumbar blodsockerpåverkan, men kan ge magbesvär i större mängder.
Är sötningsmedel ett bra val?
Godkända sötningsmedel bedöms som säkra av myndigheter i de mängder som normalt konsumeras. De kan hjälpa till att sänka sockerintaget, men forskningen är inte entydig om deras långsiktiga effekter på aptit och vikt. Ett rimligt förhållningssätt är att se dem som ett verktyg för att trappa ner sötsuget snarare än en daglig vana utan måtta.
Praktiska råd
- Minska gradvis mängden tillsatt socker – smaklökarna vänjer sig.
- Drick vatten i stället för sötade drycker, oavsett sötningskälla.
- Få din sötma från hel frukt, som även ger fiber och näring.
- Läs innehållsförteckningen – socker döljer sig under många namn.
Vanliga frågor
Höjer light-läsk blodsockret?
Nej, läsk sötad med icke-kaloriska sötningsmedel höjer i princip inte blodsockret. Vanlig sockrad läsk gör det däremot.
Är honung nyttigare än socker?
Honung innehåller spårämnen och har något lägre GI än strösocker, men skillnaden är liten. Kroppen hanterar det mesta som socker – ät det med måtta.
Kan personer med diabetes använda sötningsmedel?
Många med diabetes använder sötningsmedel för att begränsa blodsockerpåverkan. Stäm av med din vård om vad som passar dig. Läs även om lågt GI och diabetes typ 2.
