Nötter och frön är några av de mest blodsockervänliga livsmedlen som finns. De innehåller mycket lite kolhydrater, gott om bra fetter, protein och fiber – en kombination som ger en mild blodsockerpåverkan och lång mättnad. I den här artikeln går vi igenom varför nötter och frön passar så bra i en kost med lågt glykemiskt index (GI) och hur du bäst använder dem.
Därför har nötter och frön lågt GI
Det mesta av energin i nötter och frön kommer från fett och protein, inte kolhydrater. Eftersom GI bara mäter kolhydraternas blodsockerpåverkan hamnar nötter och frön mycket lågt på skalan. Dessutom bromsar fettet och fibern upptaget av kolhydrater från det du äter tillsammans med dem.
GI för vanliga nötter och frön
- Mandlar – mycket lågt GI
- Valnötter – mycket lågt GI
- Cashewnötter – GI ca 22 (något högre, mer kolhydrater)
- Hasselnötter och pekannötter – mycket lågt GI
- Solrosfrön och pumpafrön – mycket lågt GI
- Chiafrön och linfrön – mycket lågt GI, höga i fiber
Smart att kombinera
En av de bästa egenskaperna hos nötter och frön är att de kan sänka blodsockersvaret på en hel måltid. Strö dem över gröten, blanda i yoghurten eller ät en handfull mandlar tillsammans med en frukt – fettet och proteinet dämpar då blodsockerhöjningen. Det är ett konkret exempel på principerna i så sänker du GI på dina måltider.
Tänk på mängden
Nötter och frön är energirika, så en handfull (ca 30 gram) om dagen är en lagom mängd för de flesta som mellanmål. Välj osaltade och orostade varianter när du kan, och undvik kanderade eller starkt saltade nötter, där mervärdet snabbt försvinner.
Vanliga frågor
Gör nötter att man går upp i vikt?
Nötter är energirika men mättande, och i måttliga mängder är de förknippade med flera hälsofördelar. En handfull om dagen ryms väl i en balanserad kost.
Är jordnötter en nöt?
Botaniskt är jordnötter en baljväxt, men näringsmässigt liknar de nötter med lågt GI och mycket fett och protein. Jordnötssmör utan tillsatt socker är ett bra val.
Vilka frön är bäst för blodsockret?
Chia- och linfrön är särskilt intressanta tack vare sitt höga innehåll av lösliga fibrer, som bidrar till ett jämnt blodsockersvar. De passar utmärkt i gröt, yoghurt och bakning.
Se även vår GI-tabell för fler livsmedel.
