Mellanmålet är ofta den måltid där det är lättast att råka få i sig snabba kolhydrater – en bulle, en kakbit eller en juice ger en snabb blodsockertopp följt av nytt sug. Med lite planering kan mellanmålet i stället bli ett tillfälle att hålla blodsockret jämnt. Här är tio nyttiga mellanmål med lågt glykemiskt index (GI).
10 mellanmål som håller blodsockret jämnt
- En handfull mandlar eller valnötter – mycket lågt GI och mättande.
- Äpple med jordnötssmör – frukt plus fett och protein dämpar blodsockersvaret.
- Naturell yoghurt med bär – proteinrikt och lågt GI.
- Grönsaksstavar med hummus – kikärtor och grönt, perfekt kombination.
- Kokt ägg – praktiskt och påverkar inte blodsockret.
- Keso med nötter – mycket protein, lite kolhydrater.
- En bit mörk choklad (70 %+) – lågt GI, njut med måtta.
- Grovt knäckebröd med ost eller avokado – fiber plus fett.
- Edamamebönor – proteinrikt, fiberrikt och blodsockervänligt.
- Chiapudding – fiberbomb som mättar länge.
Principen bakom ett bra mellanmål
Det bästa blodsockervänliga mellanmålet kombinerar gärna en långsam kolhydrat med protein eller fett. Det är därför ”frukt plus nötter” eller ”yoghurt plus bär” fungerar så bra – fettet och proteinet bromsar upptaget. Undvik däremot snabba kolhydrater helt utan följe, som juice eller godis, som ger en snabb topp och ett snabbt fall. Mer om detta i så sänker du GI på dina måltider.
Vanliga frågor
Behöver man äta mellanmål?
Inte nödvändigtvis. Vissa mår bra av tre måltider, andra av att lägga in mellanmål. Lyssna på din hunger och välj blodsockervänligt när du äter.
Är proteinbars ett bra mellanmål?
Det varierar. Många bars innehåller mycket socker. Läs innehållsförteckningen och välj de med högre protein- och fiberhalt och mindre tillsatt socker.
Vad är ett bra mellanmål före träning?
Det beror på passet. Inför långa, intensiva pass kan snabbare kolhydrater passa – läs mer i GI för löpare och träning.
