För den som tränar regelbundet, och särskilt för löpare och uthållighetsidrottare, är kolhydrater ett viktigt bränsle. Då kan det kännas motsägelsefullt att prata om lågt glykemiskt index (GI), som ju handlar om att bromsa blodsockerhöjningen. Lösningen är timing: när du äter snabba respektive långsamma kolhydrater spelar minst lika stor roll som vilket GI de har. Här går vi igenom hur du kan tänka kring GI och träning.
Före träning: långsamma kolhydrater
Måltiden några timmar före ett längre pass kan med fördel innehålla kolhydrater med lägre GI – havregryn, fullkorn, baljväxter eller frukt. Tanken är att ge en jämn och utdragen energifrisättning som räcker genom passet, utan en tidig blodsockertopp följd av ett dipp. Ät den större måltiden ungefär två till tre timmar innan, så hinner magen tömmas.
Under långa pass: snabbare kolhydrater
Under ett långt löppass eller lopp som varar längre än cirka 60–90 minuter behöver kroppen snabb energi. Här vänder logiken: kolhydrater med högt GI, som sportdryck, gel, banan eller dadlar, är önskvärda eftersom de snabbt fyller på blodsockret och musklernas tillgängliga energi. För uthållighetsidrott är snabb tillgänglighet en fördel, inte ett problem.
Efter träning: fyll på depåerna
Efter ett hårt pass vill du återställa glykogenförråden, och då kan en kombination av kolhydrater och protein vara bra. Direkt efter intensiv träning kan snabbare kolhydrater vara motiverade för att kickstarta återhämtningen, men för de flesta motionärer räcker det gott med en vanlig, balanserad måltid inom någon timme.
Vardagsträning kontra tävling
För den som tränar måttligt några gånger i veckan behöver man sällan finjustera GI kring passen – en i grunden bra kost med övervägande långsamma kolhydrater räcker långt. Det är främst vid längre, intensiva pass och tävling som timingen och de snabba kolhydraterna under aktiviteten gör verklig skillnad. Ju längre och hårdare, desto mer relevant blir högt-GI-bränsle under själva passet.
Sammanfattning
- Före: långsamma kolhydrater (lågt GI) för uthållig energi.
- Under långa pass: snabba kolhydrater (högt GI) för direkt bränsle.
- Efter: kolhydrater och protein för återhämtning.
Experimentera under träning – aldrig först på tävlingsdagen – för att hitta vad just din mage tål. Är du elitidrottare eller har särskilda mål kan en idrottsnutritionist hjälpa dig att lägga upp en mer detaljerad plan.
