Grönsaker är hörnstenen i en blodsockervänlig kost. De flesta innehåller så lite kolhydrater att de knappt påverkar blodsockret – och de ger fiber, vitaminer och mättnad på köpet. Men några grönsaker, framför allt de stärkelserika, har högre glykemiskt index (GI) än andra. Här reder vi ut vilka grönsaker som är mest blodsockervänliga.
Grönsaker med mycket lågt GI
De flesta grönsaker som växer ovan jord innehåller mycket lite kolhydrater och har därför ett försumbart blodsockersvar. Ät dem fritt:
- Broccoli, blomkål och brysselkål
- Spenat, sallad och grönkål
- Gurka, tomat och paprika
- Zucchini, aubergine och squash
- Champinjoner och andra svampar
- Lök, vitlök och purjolök
Grönsaker med medelhögt till högt GI
De rotfrukter och grönsaker som lagrar stärkelse ger ett större blodsockersvar:
- Kokt potatis – GI ca 78 (högt)
- Rödbetor, kokta – GI ca 64 (medel)
- Majs – GI ca 52 (lågt–medel)
- Morötter, kokta – GI ca 39 (lågt, men högre än råa)
- Pumpa – GI ca 75 (högt, men låg glykemisk belastning)
Lägg märke till att morötter och pumpa kan ha högre GI än man tror, men eftersom de innehåller lite kolhydrater blir den glykemiska belastningen ändå låg. Det är ett bra exempel på varför man inte ska stirra sig blind på GI-värdet ensamt – läs mer om skillnaden mellan GI och glykemisk belastning.
Råa eller kokta?
Tillagning kan höja GI något, eftersom värmen gör stärkelsen mer tillgänglig. Råa eller lätt ångade grönsaker behåller ofta ett något lägre GI samt mer av vissa näringsämnen. Samtidigt blir vissa näringsämnen mer tillgängliga vid tillagning, så variation är bäst.
Baljväxter – grönsakernas blodsockerhjältar
Linser, kikärtor och bönor räknas ofta in bland grönsakerna och hör till de allra mest blodsockervänliga livsmedlen, med GI runt 24–32. De är dessutom rika på fiber och protein, vilket gör dem perfekta som bas i en måltid med lågt GI.
Vanliga frågor
Måste jag undvika potatis helt?
Nej. Potatis innehåller näring som kalium och C-vitamin. Ät den i lagom portioner, gärna kall i sallad, och kombinera med protein och grönsaker.
Är frysta grönsaker lika bra?
Ja. Frysta grönsaker behåller det mesta av sin näring och har samma låga blodsockerpåverkan som färska. De är ett smidigt och billigt alternativ.
Hur mycket grönsaker bör jag äta?
Nordiska rekommendationer ligger på minst 500 gram frukt och grönt per dag, med tyngdpunkt på grönsaker. För blodsockret är det svårt att äta för mycket av de gröna, ovan-jord-grönsakerna.
