Att lära sig vilka livsmedel som har lågt, medelhögt respektive högt glykemiskt index (GI) gör det enklare att sätta ihop måltider som ger en jämn blodsockerkurva. Här är en överskådlig tabell över ungefärliga GI-värden för 50 vanliga svenska livsmedel. Tänk på att värdena varierar mellan sorter, mognadsgrad och tillagningssätt – de ska ses som riktmärken, inte exakta sanningar.
Som påminnelse: lågt GI är 55 eller lägre, medelhögt 56–69 och högt 70 eller högre. Glukos har referensvärdet 100.
Bröd, flingor och spannmål
- Vitt bröd – ca 75 (högt)
- Baguette – ca 95 (högt)
- Rågbröd, grovt – ca 50 (lågt)
- Knäckebröd – ca 65 (medel)
- Cornflakes – ca 81 (högt)
- Havregrynsgröt – ca 55 (lågt–medel)
- Müsli, osötad – ca 57 (medel)
- Couscous – ca 65 (medel)
- Bulgur – ca 48 (lågt)
- Quinoa – ca 53 (lågt)
Ris, pasta och potatis
- Vitt ris, snabbkokt – ca 75 (högt)
- Basmatiris – ca 58 (medel)
- Fullkornsris – ca 68 (medel)
- Pasta, vit, al dente – ca 50 (lågt)
- Fullkornspasta – ca 42 (lågt)
- Kokt potatis – ca 78 (högt)
- Bakad potatis – ca 85 (högt)
- Sötpotatis – ca 63 (medel)
- Potatismos – ca 87 (högt)
- Pommes frites – ca 75 (högt)
Frukt och bär
- Äpple – ca 36 (lågt)
- Päron – ca 38 (lågt)
- Apelsin – ca 43 (lågt)
- Banan, mogen – ca 60 (medel)
- Vindruvor – ca 53 (lågt)
- Vattenmelon – ca 76 (högt, men låg glykemisk belastning)
- Jordgubbar – ca 40 (lågt)
- Blåbär – ca 53 (lågt)
- Ananas – ca 59 (medel)
- Dadlar, torkade – ca 70 (högt)
Grönsaker och baljväxter
- Broccoli – mycket lågt (försumbart)
- Morötter, kokta – ca 39 (lågt)
- Tomater – mycket lågt
- Linser – ca 32 (lågt)
- Kikärtor – ca 28 (lågt)
- Kidneybönor – ca 24 (lågt)
- Gröna ärtor – ca 51 (lågt)
- Majs – ca 52 (lågt)
- Rödbetor, kokta – ca 64 (medel)
- Pumpa – ca 75 (högt, men låg belastning)
Mejeri, socker och övrigt
- Mjölk – ca 31 (lågt)
- Naturell yoghurt – ca 35 (lågt)
- Glass – ca 51 (lågt)
- Honung – ca 58 (medel)
- Strösocker – ca 65 (medel)
- Mörk choklad (70 %) – ca 23 (lågt)
- Mjölkchoklad – ca 45 (lågt)
- Läsk, sockrad – ca 63 (medel)
- Apelsinjuice – ca 50 (lågt)
- Cashewnötter – ca 22 (lågt)
Så använder du tabellen
Notera att vissa livsmedel med högt GI ändå ger låg belastning per portion, som vattenmelon och pumpa, eftersom de innehåller lite kolhydrater. Notera också att ett lågt GI inte automatiskt betyder nyttigt – mörk choklad har lägre GI än kokt potatis, men det gör inte chokladen till ett bättre vardagsval. Använd tabellen som ett verktyg för att oftare välja grova, fiberrika kolhydrater, och se till helheten. Vill du veta mer om vilka livsmedel som höjer blodsockret snabbt, läs vår guide om livsmedel med högt GI.
