Frukt är nyttigt – det är de flesta överens om. Men frukt innehåller också naturligt socker, och därför undrar många om viss frukt ger blodsockerberg-och-dalbana. Den goda nyheten är att de flesta hela frukter har lågt eller måttligt glykemiskt index (GI), och att fördelarna i form av fiber, vitaminer och antioxidanter väger tungt. Här går vi igenom vilken frukt som är mest blodsockervänlig och hur du bäst äter den.
Frukt med lågt GI
Flera vanliga frukter ligger lågt på GI-skalan och ger en mild blodsockerhöjning:
- Äpple – ca 36
- Päron – ca 38
- Apelsin – ca 43
- Jordgubbar – ca 40
- Plommon – ca 40
- Persika – ca 42
Bär är ofta särskilt blodsockervänliga: de innehåller relativt lite socker, mycket fiber och gott om antioxidanter. Blåbär, hallon och jordgubbar är utmärkta val.
Frukt med medel till högt GI
- Mogen banan – ca 60
- Ananas – ca 59
- Vattenmelon – ca 76 (men låg glykemisk belastning)
- Torkade dadlar – ca 70
Vattenmelon är ett bra exempel på varför man inte ska stirra sig blind på GI: trots det höga värdet innehåller en portion så lite kolhydrater att belastningen blir låg. Torkad frukt är mer koncentrerad och ger mer socker per tugga – ät den i mindre mängder.
Hel frukt slår juice
Den kanske viktigaste poängen: ät frukten hel i stället för att dricka den som juice. När frukten pressas till juice försvinner mycket av fibern, och sockret tas upp snabbare. Ett helt äpple ger ett betydligt mildare blodsockersvar än ett glas äppeljuice, samtidigt som det mättar bättre. Behåll gärna skalet, där en stor del av fibern finns.
Tips för blodsockervänligt fruktätande
- Kombinera frukten med en proteinkälla eller lite fett, till exempel ett äpple med en handfull nötter, så dämpas blodsockersvaret.
- Välj hel frukt framför juice och smoothies med mycket frukt.
- Ät bär ofta – de är bland de mest blodsockervänliga frukterna.
- Var måttlig med torkad frukt eftersom sockret är koncentrerat.
Sammantaget behöver du sällan oroa dig för hela frukter – för de allra flesta är de en självklar del av en hälsosam kost. Vill du veta mer om hur portionsstorleken påverkar blodsockret, läs vår artikel om glykemiskt index och glykemisk belastning.
