Vissa säger att frukosten är dagens viktigaste måltid. Och även om detta kan vara sant är det inte alltid lätt att veta vad som är bäst för dig och din kost. Svaret beror på ett antal faktorer, bland annat hur aktiv du är och till och med hur mycket sömn du fick i natt. En sak som vi dock alla kan enas om är att börja dagen med en balanserad måltid stimulerar hormoner som reglerar hunger, främjar mättnad och ökar ämnesomsättningen. En frukost med lågt glykemiskt index kan vara allt från havregrynsgröt till stålhavre eller till och med fullkornsrostat bröd med jordnötssmör – men det är viktigt att inte vänta för länge efter att du vaknat. Allt över 30 minuter och du kommer att känna dig trög hela morgonen!
Frukosten är dagens viktigaste måltid
Det finns flera anledningar till att frukosten är viktig och varför det finns många som äter en frukost med lågt glykemiskt index varje morgon. ”Den viktigaste anledningen till att frukosten är viktig är att kroppen använder energi under resten av vår aktiva dag när vi inte äter på morgonen”, säger Dr Apovian.
En frukost med lågt glykemiskt index betyder inte nödvändigtvis att du kan hoppa över att äta under flera timmar efter att du vaknat och fram till lunch, eftersom det verkligen beror på din aktivitetsnivå, ämnesomsättning och sömnmönster. Enligt Harvard Health är en bra tumregel att om du vaknar tidigt (runt 7.00) rekommenderas det att du äter frukost inom en timme eller så efter att du har gått upp, medan om du går upp senare (runt 8.30) går det bra att vänta till 11.00 innan du äter något rejält.
Uppnå din målvikt
För att uppnå din målvikt med glykemiskt index kan du tänka på detta vid frukosten :
- Fullkornsbröd med jordnötssmör – glykemiskt index 41
- Havregrynsgröt av stål – glykemiskt index 55
- Havregrynsgröt – glykemiskt index 55-60
Eftersom människor kan reagera olika på olika livsmedel rekommenderar Dr Apovian att man experimenterar lite. Vissa människor klarar sig mycket bra på havregryn medan andra har bättre resultat med stålklippt havre. ”Jag gillar utseendet och smaken av stålklippt havre och det är bra för att hålla mig mätt, men vissa människor gillar inte den al dente konsistensen så de blir hungriga en timme senare”, säger hon. Det kan ta tre eller fyra veckor att avgöra om du mår bättre av proteinrika produkter som grekisk yoghurt eller ägg, eller av fullkornsprodukter som fullkornspasta eller brunt mjöl.
Frukostens effekt på viktminskning
I en studie som publicerades av dr James Betts från University of Baths avdelning för hälsovetenskap som försökte förstå om kroppens medfödda förmågan att reglera matintaget varierar beroende på tiden på dagen, visade resultaten att deltagare som åt frukost istället för att hoppa över den konsumerade färre kalorier under hela dagen. Resultaten tyder på att regelbundna måltider, förutom sin roll för att främja energiintaget, kan minska vår känslighet för frestelser senare under dagen genom att reglera blodglukosnivåerna och hormoner som är involverade i aptiten.
”Det är viktigt att inte hoppa över frukosten eftersom det kan öka lusten till mellanmål senare”, säger Dr Apovian. ”Om du är hungrig efter 30 minuter eller en timme, gå vidare och njut av en näringsriktig morgonmåltid.”
Frukosten är lika viktig som lunch eller middag eftersom kroppen använder energi under resten av vår aktiva dag när vi inte äter på morgonen. Så experimentera med vad som fungerar bäst för dig. ”Jag gillar utseendet och smaken av stålhavre och det är bra för att hålla mig mätt, men vissa människor gillar inte den al dente konsistensen och blir hungriga en timme senare”, säger hon. Det kan ta tre eller fyra veckor att avgöra om du mår bättre av proteinrika produkter som grekisk yoghurt eller ägg, eller av fullkornsprodukter som fullkornspasta eller brunt mjöl.
Frukosten är viktig eftersom den minskar vår mottaglighet för frestelser under dagen genom att reglera blodglukosnivåerna och hormoner som är involverade i aptiten. Om du är hungrig efter 30 minuter eller en timme, gå vidare och njut av en näringsriktig morgonmåltid.
