Det är en vanlig missuppfattning att man måste utesluta kolhydrater för att gå ner i vikt. I själva verket handlar det mer om att balansera kosten än om att stryka en hel livsmedelsgrupp. När du äter kolhydrater tillsammans med protein och bra fetter höjs blodsockret mer gradvis, eftersom de tre näringsämnena bromsar upptaget. Äter du i stället snabba kolhydrater helt ensamma stiger blodsockret snabbare – och faller ofta lika snabbt efteråt, vilket kan ge hunger och trötthet en stund senare.
Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) ger alltså snabba blodsockertoppar. För de flesta är det inget problem i lagom mängd, men om kosten domineras av snabba kolhydrater kan det bidra till ojämn energi och ökat sötsug. Att ofta välja kolhydrater med lägre GI är ett enkelt sätt att få en jämnare kurva och en stabilare energinivå under dagen.
Bra livsmedel med lågt GI
Vilka livsmedel med lågt GI kan du då välja oftare? Här är några exempel som lätt får plats i vardagsmaten:
- Grönsaker som gröna bönor, spenat, tomater och broccoli.
- Frukt som äpplen, päron, apelsiner och grapefrukt.
- Baljväxter som linser, kikärtor och svarta bönor.
- Fullkornsprodukter som grovt bröd och pasta kokt al dente.
- Magra mejeriprodukter som naturell yoghurt och keso.
- Magra proteinkällor som kycklingfilé, fisk och ägg (som knappt påverkar blodsockret alls).
Genom att oftare välja från de här kategorierna i stället för snabba kolhydrater kan du hålla blodsockret jämnare och ändå äta varierat och gott. Kom ihåg att portionsstorlek och helheten i kosten spelar minst lika stor roll som enskilda GI-värden.
Få hem GI-vänlig mat enkelt
Tycker du att det är knepigt att planera och handla GI-vänlig mat kan en matkasse vara ett smidigt sätt att komma igång. Då slipper du fundera ut recept och inköpslista varje vecka, och får i stället färdiga måltidsförslag hemlevererade. Ett exempel är GI-boxen, en matkasse med fokus på råvaror och recept med lägre GI. Den kan vara en hjälp på vägen om du vill äta mer blodsockervänligt utan att lägga ner mycket tid på planering.
Oavsett om du väljer en matkasse eller handlar själv är grundprincipen densamma: bygg måltiderna kring grönsaker, fullkorn, baljväxter och en bra proteinkälla, och låt de snabba kolhydraterna bli inslag snarare än bas. Vill du lägga om kosten av hälsoskäl, särskilt om du har diabetes, är det bra att stämma av med läkare eller dietist först.
