Lunchen är lätt att slarva med – och en snabb macka på vitt bröd eller en stor portion vitt ris kan ge en blodsockertopp följt av eftermiddagströtthet. Med lite planering går det att sätta ihop luncher med lågt glykemiskt index (GI) som håller energin jämn ända till kvällen. Här är sju enkla lunchidéer som bygger på långsamma kolhydrater, protein och bra fetter.
1. Linssoppa med grönsaker
Linser hör till de livsmedel som har allra lägst GI (runt 32). En matig linssoppa med morötter, lök, tomat och kryddor är mättande, billig och fungerar utmärkt att laga i förväg och ta med.
2. Matig sallad med kikärtor och fetaost
Kikärtor (GI ca 28) tillsammans med bladgrönt, gurka, tomat, fetaost och en skvätt olivolja blir en proteinrik och fiberrik lunch. Lägg gärna till lite quinoa eller bulgur för extra stadga.
3. Fullkornswrap med kyckling
Välj en wrap eller ett tunnbröd på fullkorn och fyll med grillad kyckling, grönsaker och en klick yoghurtdressing. Proteinet och fibrerna gör att blodsockret stiger långsamt.
4. Kall pastasallad på fullkornspasta
Fullkornspasta (GI ca 42) som kokats al dente och sedan kylts får ännu lägre GI tack vare så kallad resistent stärkelse. Blanda med tonfisk eller bönor, grönsaker och pesto.
5. Omelett med spenat och svamp
Ägg innehåller knappt några kolhydrater och påverkar inte blodsockret nämnvärt. En omelett med spenat, svamp och lite ost, serverad med en skiva grovt bröd, är en snabb och blodsockervänlig lunch.
6. Bönsallad med tonfisk
Kidneybönor och vita bönor har mycket lågt GI och ger långvarig mättnad. Kombinera med tonfisk, rödlök, persilja och citron för en fräsch lunchlåda.
7. Buddha bowl med quinoa
Bygg en skål med quinoa (GI ca 53), rostade grönsaker, avokado, kikärtor och en tahinidressing. Färgglatt, mättande och fullt av fiber.
Tips för jämnt blodsocker till lunch
Den gemensamma nämnaren för dessa luncher är kombinationen av långsamma kolhydrater, protein och fett – det är receptet för en mild blodsockerhöjning. Tänk också på portionsstorleken och variera under veckan. Vill du ha ännu fler idéer för dagens första måltid, läs vår artikel om frukost med lågt GI.
